Løbeguide: Træn op til at løbe 5 km
Af: Ellen Funch Steffensen
Et nyt år byder på nye muligheder. Måske har du sat et mål om at komme i bedre form eller overordnet set få en sundere livsstil. En sportsgren som mange kaster sig ud i, er løb – og der er masser af motivation og gode intentioner i starten. Men det kan være rigtig svært at være vedholdende, når det viser sig, at løbeprojektet bliver lidt uoverskueligt. Derfor har vi sammensat en løbeguide, som vil hjælpe dig med at træne op til at kunne løbe 5 kilometer uden besvær.
Først og fremmest er det værd at overveje at investere i noget godt løbetøj. Det vil du komme til at befinde dig meget i, og det vil gøre oplevelsen markant bedre. Det er vigtigt, at du har både sko og tøj med god bevægelsesfrihed og som føles behageligt.
Find inspiration her:
NEED TO HAVE
NICE TO HAVE
LØBEGUIDE
5 kilometer lyder måske ikke af meget. Men for en nybegynder eller én, som aldrig har beskæftiget sig med løb før, kan det være en ret stor udfordring. Derfor kræver det for langt de fleste, at det er noget, man træner op til. Hvis du starter ud lige på og hårdt, er chancen for at give op stor.
Vi har sammensat denne løbeguide, der har til formål at få dig i mål med at løbe 5 kilometer – uden at miste modet. Den vil hjælpe dig med at bevare motivation og tage det i et tempo, hvor både krop og sind kan følge med.
Uanset hvilket niveau du løber på, er det en god idé langsomt at øge distancen. På den måde træner du din udholdenhed. Det vil også være nemmere at bevare motivation, da du ikke vil føle dig slået ud efter to-tre hårde forsøg på at løbe 5 kilometer med det samme.
Uge 1
| Dag 1 | Løb 2 min. + gå 2 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 16 min. eller ca. 2,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 2 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 12 min. eller ca. 2 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 3 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 15 min. eller ca. 2,5 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 2
| Dag 1 | Løb 3 min. + gå 2 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 20 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 3 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 15 min. eller ca. 2,5 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 4 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 18 min. eller ca. 3 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 3
| Dag 1 | Løb 4 min. + gå 2 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 24 min. eller ca. 4 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 4 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 18 min. eller ca. 3 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 5 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 21 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 4
| Dag 1 | Løb 5 min. + gå 2 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 28 min. eller ca. 4,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 5 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 21 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 5 min. + gå 1,5 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 19,5 min. eller ca. 3,25 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 5
| Dag 1 | Løb 5 min. + gå 1,5 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 26 min. eller ca. 4,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 6 min. + gå 1,5 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 19,5 min. eller ca. 3,25 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 6 min. + gå 1,5 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 22,5 min. eller ca. 3,75 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 6
| Dag 1 | Løb 6 min. + gå 1,5 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 30 min. eller ca. 5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 6 min. + gå 1,5 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 22,5 min. eller ca. 3,75 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 6 min. + gå 1 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 21 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 7
| Dag 1 | Løb 6 min. + gå 1 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 28 min. eller ca. 4,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 6 min. + gå 1 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 21 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 7 min. + gå 1 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 24 min. eller ca. 4 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 8
| Dag 1 | Løb 7 min. + gå 1 min. | Gentages 4 gange | Svarende til 32 min. eller ca. 5,5 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 7 min. + gå 1 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 24 min. eller ca. 4 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 10 min. + gå 2 min. | Gentages 2 gange | Svarende til 24 min. eller ca. 4 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 9
| Dag 1 | Løb 10 min. + gå 2 min. | Gentages 3 gange | Svarende til 36 min. eller ca. 6 km |
| Dag 2 | Pause | ||
| Dag 3 | Løb 10 min. + gå 2 min. | Gentages 2 gange | Svarende til 24 min. eller ca. 4 km |
| Dag 4 | Pause | ||
| Dag 5 | Løb 10 min. + gå 1 min. | Gentages 2 gange | Svarende til 22 min. eller ca. 3,5 km |
| Dag 6 | Pause | ||
| Dag 7 | Pause |
Uge 10
Du er nu klar til at løbe 5 kilometer – svarende til 30 minutter – i ét stræk!
Vi håber, vores løbeguide kan hjælpe dig på vej. Og husk, hellere glæd dig over de gange, du får løbet, end de gange den måske smutter.
God fornøjelse.
LÆS: SPIS SUNDT, SPAR TID OG NYD HYGGELIGE STUNDER MED HELLOFRESH
